美容コラム
‐栄養療法について‐

美しくなるためには細胞レベルからキレイになった方が論理的です。細胞は食事という材料から作られています。細胞をキレイにピカピカにするための栄養素、レシピをご紹介します。


ビタミンAについて


ビタミンAはレチノール活性当量として表されます。これは動物性食品に含まれるレチノールの量と、主に植物性食品から摂取されるβカロテンなどのカロテノイドが体内でビタミンA作用をする場合の換算量との合計です。ビタミンAは鼻や喉、肺などの粘膜の材料となり、ウイルスの侵入を防いでいます。また皮膚、髪の毛、爪などの細胞を活性化させる作用があり、女性が美しさを保つには必要な栄養素となります。しかしビタミンAは脂溶性のビタミン(他にはD、E、K)ですので、とりすぎると体内に蓄積しビタミンA過剰症となる可能性ありますので注意が必要です。ビタミンA過剰症になると、後頭部の激しい痛み、手足の痛み、めまい、嘔吐、下痢、倦怠感、肌荒れ、脱毛、などを起こす可能性があります。サプリメントを使う時は脂溶性ビタミンはとりすぎに注意しましょう。水溶性ビタミンはあまり気にしなくていいですが、サプリメントはあくまで補助的に利用しましょう。


今回は、「くるみと人参のオレンジラペ」です。

ラペって何ですか。私ラペを知らず、調べました。ラペはフランス語でスライサーで「おろす、する」という意味があるようです。ラペとは、人参をすりおろしたものを、ワインビネガーやオリーブオイルなどのドレッシングで和えたサラダとなります。フランス語で、”Carottes râpée”と書きます。こう書かれるとおしゃれですね。フランスの人参サラダです。

メイン食材である人参の栄養素ですが、皮むき生の100g中に、36kcal、たんぱく質 0.8g、脂質 0.1g、炭水化物 8.7g、食物繊維 2.4g、カルシウム 26g、ビタミンA レチノール活性当量690μg(βカロチン 8300μg)、ビタミンC 6mg、となっております。糖質は、炭水化物-食物繊維=6.3gとなります。GI値80です。80!?、まさか人参のGI値がこんなに高いとは!!私実は人参嫌いなんですよね。このGI値の高さに少しほっとしました。あまり積極的に食べなくてもいいのかなー、なんて。

ビタミンAはレチノール活性当量として表されます。これは動物性食品に含まれるレチノールの量と、主に植物性食品から摂取されるβカロテンなどのカロテノイドが体内でビタミンA作用をする場合の換算量との合計です。ビタミンAは鼻や喉、肺などの粘膜の材料となり、ウイルスの侵入を防いでいます。また皮膚、髪の毛、爪などの細胞を活性化させる作用があり、女性が美しさを保つには必要な栄養素となります。しかしビタミンAは脂溶性のビタミン(他にはD、E、K)ですので、とりすぎると体内に蓄積しビタミンA過剰症となる可能性ありますので注意が必要です。ビタミンA過剰症になると、後頭部の激しい痛み、手足の痛み、めまい、嘔吐、下痢、倦怠感、肌荒れ、脱毛、などを起こす可能性があります。サプリメントを使う時は脂溶性ビタミンはとりすぎに注意しましょう。水溶性ビタミンはあまり気にしなくていいですが、サプリメントはあくまで補助的に利用しましょう。

エキストラバージンオリーブオイル(オメガ9)は良質なアブラであり、糖質の急上昇を防ぐ意味でも重要です。今回のように高熱を加えずに使用しましょう。


ビタミンC

ビタミンCはドパミンなどの神経伝達物質の合成や、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成にもかかわっているため、ストレスと戦るためにビタミンCは必要です。水溶性ビタミンですので1日に何度かに分けてたくさん取りたいです。
ビタミンCやナイアシンは脳内の神経伝達物質(セロトニン、ドパミン、GABAなど)の生成に必要な栄養素であり、不足すると精神症状の不安定につながる可能性があります。

とにかくビタミンCは高濃度ビタミンC療法にもでてくるように、抗酸化作用が強く、体ををサビさせる活性酸素を倒してくれます。水溶性ですからとりすぎに注意する必要もないので、とにかく色々と工夫してたくさん接種したと栄養素です。

サプリ、点滴で投与することも重要ですが、日々の生活の食事にも取り入れていきましょう。 

抗酸化作用、これは免疫力を上げ、細胞を若々しく保つための一つのキーワードです。
抗酸化力を上げる栄養素をうまく取り入れていきましょう。


 

今回は、アボカドとささみのサラダ~ゆずこしょうドレッシングです。筋肉村のソウルフード、鶏ささみ+アボカドのコンビネーションメニューです。どちらも理想的な食品となります。私は飲食店で、鶏ささみ+アボカドのメニューがあれば間違いなく頼みます。

アボカドはビタミンCが含まれており、ビタミンCはドパミンなどの神経伝達物質の合成や、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成にもかかわっているため、ストレスと戦るためにビタミンCは必要です。ビタミンCは水溶性ビタミンですので1日に何度かに分けてたくさん取りたいです。

恒例の栄養素ですが、鶏ささみ(生)100g中、114kcal、たんぱく質24.6g、脂質1.1g、炭水化物0g、糖質0g、食物繊維0g、ビタミンB1 0.09mg、ビタミンB2 0.12mg、ビタミンB6 0.66mg、ナイアシン 11.0mgとビタミンB群が豊富に含まれています。糖質0g、そしてGI値は45と低めです。高たんぱくで、糖質0、かつ神経伝達物質生成に必要なビタミンB群も豊富に含まれており、筋肉にもメンタルにも良い食材となっております。

次にアボカドです。間違えがちですが、野菜ではなく、果物です。栄養素ですが、アボカド100g中に、187kcal、たんぱく質2.5g、脂質18.7g、炭水化物6.2g、食物繊維5.3g、マグネシウム 33mg、亜鉛0.7mg、葉酸 84μgとなっています。マグネシウム、亜鉛、葉酸も不足しがちな栄養素で、精神症状の安定に必要ですので積極的にとりましょう。葉酸は不足すると記憶力低下、認知機能低下につながる可能性があります。

ちなみに食品成分表ってなぜか糖質が載っていなくて非常に使いづらいんです。「炭水化物=食物繊維+糖質」の計算式を使って、毎回計算しているんです。今回ですと、糖質=6.2-5.3=0.9g、となります。GI値も27と低く、血糖値の安定化につながります。またアボカドに含まれる脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸(オメガ9)10.82g、多価不飽和脂肪酸(オメガ6&3)2.16g、飽和脂肪酸3.21g、と良いアブラが多く含まれています。今回使用しているゴマ油はオメガ6、かつ高温で調理していませんので良質なアブラのまま使用できます。

今回のメニューは、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸(オメガ3・6・9)のすべてをバランスよくとることができ、高たんぱく、低糖質な理想的なメニューとなっております。

ぜひ明日にでも作って食べてみてください。 

オメガ3

オメガ6とオメガ3は人の体の中で作ることができない必須脂肪酸であり、食べ物からとるしかないので重要です。良いアブラは体の生成に重要ですからしっかり取りましょう。
また質の良いアブラは腸内細菌叢を整える効果があり、脳腸相関という観点からも利点があります。うつ症状改善に関与するセロトニンの多くは腸で作られているので、腸を整えることは大切です。
 
オメガ3は抗炎症、抗酸化作用が強いですので、足りないオメガ3はアマニ油、えごま油などを加えることで補ってもいいかもしれません。

抗酸化、サビさせない食事を心がけていきましょう。


今回は、「ひじきとツナの卵焼き」です。

 

ツナはいいですね、悪くないです。私も良く使います。

ツナは油漬・フレーク・ライト 100g中で、267kcal、たんぱく質 17.7g、脂質 21.7g、炭水化物 0.1g、食物繊維 0gです。糖質は、炭水化物-食物繊維=0.1gとなります。GI値40です。高たんぱく、良質なアブラ、低糖質、と三拍子そろっています。

ツナ缶のアブラを捨てている人いますが、捨てないでください。ツナ缶に使用されているアブラは、オメガ6(多価不飽和脂肪酸)である綿実油や大豆油などで、さらにツナ自体のアブラにはDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)が含まれています。DHAとEPAについてもう一度復習です。EPA、DHAはオメガ3(多価不飽和脂肪酸)の一つです。EPAやDHAには炎症を抑える効果や、抗酸化力があり細胞がサビるのを防いでくれます。また血液がサラサラになる効果もあります。脂肪酸は細胞膜の材料となるため、EPAやDHAが細胞膜に多く含まれていると、炎症を抑えやすいため感染症やアレルギーがでにくい体つくりには重要です。また認知機能が改善する効果も一部報告されており、脳機能を高めるには必要な栄養素の一つであると思われます。ボケ防止にもなるということです。さらにEPA、DHAは筋肉が分解されるスピードを遅くし、筋たんぱく質の合成を促す効果があるといわれています。私はEPA+DHAのサプリを飲んでいますが、1粒がでかすぎて毎日喉がつまりそうになりながら必死に飲んでいます。それくらいメンタルと筋肉に重要なのです。

オメガ6はもう皆さんご存知のとおり、人間の体内で作ることができない必須脂肪酸ですので、摂らないといけません。糖質を利用したシュガーバーニングから、脂質を利用したファットバーニングへの切り替えは、心と体の健康にとって非常に重要です。もちろん筋肉の成長にも良質なアブラは必須です。

今回はツナについて熱く語りすぎました。卵も同じように熱い食材なんですが、次回にゆずることにします。


ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えてくれます。細胞の酸化を防ぎますから肌にもいいですし、アンチエイジング効果があります。
 
βカロテンとビタミンEは脂溶性のため油を合わせることで吸収率が高まりますので、少しアブラが入ってもいいかなと思いますが、そのあたりはお好みで作ってください。オメガ3を入れたいところです。


 今回はスイーツとなります。私は現在、糖質制限していますので、スイーツは普段は食べていません。無理しすぎはもちろんよくないですし、みんなで食事している時は自分だけ食べないのも良くありませんから、そういう時はおいしくいただくようにしています。
さて、今回のメインの材料であるラズベリーピューレですが、ラズベリーが何g含まれているか分かりません。ラズベリーに関しては、生100gで41kcal、たんぱく質1.1g、ビタミンC 22mg、ビタミンE 1.4mg、食物繊維4.7g、炭水化物10.2gとなっています。ラズベリーは1粒で3gくらいなので、1粒で1.2kcalです。食物繊維は果実の中では多い方ですが、ピューレにしているとあまり繊維はないかもしれませんね。
これまであまりでてきませんでしたが、ビタミンEは抗酸化作用があり、活性酸素の働きを抑えてくれます。ラズベリーに含まれるポリフェノールも同様の働きをします。細胞の酸化を防ぎますから肌にもいいですし、アンチエイジング効果があります。グランベリー、ブラックベリーなどのベリー類は糖質制限中でも食べやすい果実です。賞味期限は短いのでそこは注意が必要です。
また糖質は5.5gですが、ここで一つ覚えておいてほしい計算式があります。「炭水化物=食物繊維+糖質」。炭水化物は食物繊維と糖質でできているのです。糖質量が分かる時は、糖質=炭水化物-食物繊維で計算してください。ラズベリーですと、10.2-4.7=5.5なので、糖質5.5gと簡単に計算できます。ラズベリーは果物の中では糖質は少ない方ですので摂取しやすいですが、ピューレのように加工されたものは加糖されている可能性もありますので成分表をしっかりチェックしましょう。 

ナイアシン

ナイアシン(ビタミンB3)という栄養素は非常に重要で不足すると、消化器症状(下痢、嘔吐、便秘など)、口内炎、皮膚炎、倦怠感、精神症状(うつ、不眠、不安、認知障害など)が起こることがあります。アルコール依存症や拒食症ではナイアシン欠乏になることがあります。ナイアシンに限らずビタミンB群は自律神経症状や精神症状の安定には必要な栄養素となっております。普段の食事では足りていない可能性ありますので、摂取量を意識してみてください。どうしても食事で補えなければ、サプリメントの使用を考えましょう。

ビタミンCやナイアシンは脳内の神経伝達物質(セロトニン、ドパミン、GABAなど)の生成に必要な栄養素であり、不足すると精神症状の不安定につながる可能性があります。

今回のメインの食愛は椎茸です。椎茸は100gあたり18kcalとヘルシーでありながら、食物繊維3.5g、たんぱく質3g、ナイアシン(ビタミンB3)3.8mg、マグネシウム14mg、葉酸42μg、などが含まれています。
「血糖値の乱れは心の乱れ」ということで、まずは恒例のGI値チェックですが、椎茸100gに糖質は0.2g含まれており、GI値28となっています。悪くない数字です。ナイアシン(ビタミンB3)という栄養素は非常に重要で不足すると、消化器症状(下痢、嘔吐、便秘など)、口内炎、皮膚炎、倦怠感、精神症状(うつ、不眠、不安、認知障害など)が起こることがあります。アルコール依存症や拒食症ではナイアシン欠乏になることがあります。ナイアシンに限らずビタミンB群は自律神経症状や精神症状の安定には必要な栄養素となっております。普段の食事では足りていない可能性ありますので、摂取量を意識してみてください。どうしても食事で補えなければ、サプリメントの使用を考えましょう。
次にいつもお馴染みのテーマとなりますが、健康な生活に欠かすことはできないたんぱく質についてです。椎茸はたんぱく質が3gと物足りないですが、たんぱく質に関してはこのメニューではベーコンとチーズにてなんとかカバーしています。チーズは種類によってたんぱく質含有量が異なります、多い順ですとパルメザン(44.0g)、ゴーダ(25.8g)、プロセスチーズ(22.7g)という感じです。GI値も31-32程度です。チーズは糖質制限中にたんぱく質と脂質を補う上で使いやすい食材となっていますので色んな料理で使ってみましょう。作り方も簡単ですので、日々忙しい方でもトライしやすいのではないかと思います。

リコピン

トマトの赤色はリコピンという赤いカロテノイド系色素によるものです。カロテノイド自体が強い抗酸化作用をもっており、その中でもリコピンはとりわけ強い抗酸化作用を持っています。リコピンはβカロチンの倍の抗酸化作用があり、癌や動脈硬化を防ぐといわれています。熱にも強く、脂溶性のため油によって吸収率が高まります。トマト以外には、すいか、赤いグレープフルーツ等に含まれています。


 

今回のレシピは、「オクラとトマトの肉じゃが」です。 

 

オクラは初めてでてきた食材ですね。オクラのぬめりはペクチン、ガラクタン、アラバン等の粘着性の多糖類で、整腸作用やコレステロールを減らす作用、血糖値の上昇を防ぐ作用があると言われています。 

 

オクラ(生)は、100g中に、30kcal、たんぱく質2.1g、脂質0.2g、炭水化物6.6g、食物繊維 5.0g、βカロチン 670μg、カルシウム 92mg、マグネシウム51mg、葉酸 110μgです。糖質は、炭水化物-食物繊維=1.6g、GI値は28です。肉じゃがに使われているじゃがいものGI値が90であることを考えると、オクラはGI値の低い野菜であると思います。じゃがいもの話がでましたが、イモ類は食物繊維が多いので腸内フローラ改善などには効果ありますが、GI値が全般的に高いので食べすぎには注意しましょう。ギー、グラスフェッドバターやオリーブオイルなどの良質なアブラを一緒に摂取することで、血糖値の上昇を穏やかにできるので工夫しながら摂取してください。ちらみにグラスフェッドバターとは、放牧されて、牧草だけで育った牛の牛乳から作られるバターです。グラスフェッドバターは、通常のバターと比べて、塩分量が低く、さらには中性脂肪や血中コレステロールを排出するダイエット効果を持っています。グラスフェッドバターは普通のバターよりもやや高いですが、体の健康を考えると一度試していただきたい製品です。病気になれば生涯コストは比べ物にならないくらい高くつきはずです。 

話をもどしますが、じゃがいもとこれらの良質なアブラを同時に摂取するとカロリーが上がることを気にされるかもしれませんが、献立全体のバランスの中でカロリーを調整すればまったく問題ありません。例えば、ごはん、パン、パスタなどの炭水化物を0もしくは少なくすることでカロリーを要請すれば、血糖値の安定化にもつながります。炭水化物、脂質、たんぱく質の割合は、均等もしくは、脂質、たんぱく質の割合を多めにした方が心と体の健康にはいいはずです。 

イモ類もおいしいですから上手に使いましょう。私もポテトサラダやポテトフライなどどうしても食べたいので、1日の食事のバランスを考えながら食べています。なんども話にはでてきていますが、ポテトフライなどの調理で高温でアブラを使用するときは、飽和脂肪酸であるギー、バター、ラード、ココナッツオイルなどを使用しましょう。それ以外の多くのアブラは熱を加えすぎるとトランス脂肪酸に変化してしまいます。 

オメガ6

オメガ6とオメガ3は人の体の中で作ることができない必須脂肪酸であり、食べ物からとるしかないので重要です。良いアブラは体の生成に重要ですからしっかり取りましょう。
また質の良いアブラは腸内細菌叢を整える効果があり、脳腸相関という観点からも利点があります。うつ症状改善に関与するセロトニンの多くは腸で作られているので、腸を整えることは大切です。
 
オレイン酸・リノール酸ともに、血液中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあり、血液をサラサラにする効果があります。そのため、動脈硬化を予防する効果、心疾患などのリスクを低くする効果があります。
 

アボカドは食物繊維が豊富であり、また一価不飽和脂肪酸であるオメガ9、多価不飽和脂肪酸であるオメガ6・オメガ3を多く含んでいます。オリーブオイルもオメガ9です。オメガ6とオメガ3は人の体の中で作ることができない必須脂肪酸であり、食べ物からとるしかないので重要です。良いアブラは体の生成に重要ですからしっかり取りましょう。不飽和脂肪酸のアブラは加熱するとトランス脂肪酸が生じるため、オリーブオイルはなるべく高温に加熱しないで使用する方がいいので、このレシピのような使い方はグッドです。また質の良いアブラは腸内細菌叢を整える効果があり、脳腸相関という観点からも利点があります。うつ症状改善に関与するセロトニンの多くは腸で作られているので、腸を整えることは大切です。

またトマト、アボカドはビタミンCが含まれており、ビタミンCはドパミンなどの神経伝達物質の合成や、抗ストレスホルモンである副腎皮質ホルモンの合成にもかかわっているため、ストレスと戦るためにビタミンCは必要です。ビタミンCは水溶性ビタミンですので1日に何度かに分けてたくさん取りたいです。

オメガ9

オリーブオイルもオメガ9です。不飽和脂肪酸のアブラは加熱するとトランス脂肪酸が生じるため、オリーブオイルはなるべく高温に加熱しないで使用する方がいいです。
 
高温でアブラを使用するときは、飽和脂肪酸であるギー、バター、ラード、ココナッツオイルなどを使用しましょう。それ以外の多くのアブラは熱を加えすぎるとトランス脂肪酸に変化してしまいます。
 
脂肪酸としてはオメガ9(オレイン酸)、オメガ6(リノール酸)が含まれています。オレイン酸・リノール酸ともに、血液中の悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きがあり、血液をサラサラにする効果があります。そのため、動脈硬化を予防する効果、心疾患などのリスクを低くする効果があります。

今回は、「フライパンでできる鮭の洋風包み焼き」です。

 

メインが魚は久しぶりというか、@doctorレシピでは初ですね。魚も良質なたんぱく質や脂質が含まれているため、筋肉と心に良い食材です。しかし、個人的にはどうしても肉or魚となると、「肉!!」となってしまうため食する頻度が下がってしまっています。平等にしないといけないですね。

さて、鮭(生)ですが、100g中、133kcal、たんぱく質22.3g、脂質4.1g、炭水化物0.1g、食物繊維0g、ビタミンD 32.0μg、ナイアシン6.7mg、ビタミンB6 0.64mg、ビタミンB12 5.9μg、葉酸 20μgとなっています。GI値は40であり、糖質はいつもの計算でいけば0.1gとなります。悪くない数字です。高たんぱくで、比較的GI値は低い食材であるため、筋肉にも血糖値の安定化にも貢献する良質な食材となっています。細かいことを言えば、砂糖を使用した煮魚よりも、シンプルな焼きや蒸し料理の方が筋肉の成長、心の安定にはより良いでしょう。脂質は、飽和脂肪酸 0.66g、一価不飽和脂肪酸 1.64g、多価不飽和脂肪酸 0.91gとなっており、多価不飽和脂肪酸にはオメガ3脂肪酸の一つであるEPA(エイコサペンタエン酸)、DHA(ドコサヘキサエン酸)が含まれています。これらは必須脂肪酸の一つであり、体内で合成することができないため食べ物から摂る必要があります。EPAやDHAには炎症を抑える効果や、抗酸化力があり細胞がサビるのを防いでくれます。また血液がさらさらになる効果もあります。脂肪酸は細胞膜の材料となるため、EPAやDHAが細胞膜に多く含まれていると、炎症を抑えやすいため感染症やアレルギーがでにくい体つくりには重要です。また認知機能が改善する効果も一部報告されており、脳機能を高めるには必要な栄養素の一つであると思われます。

私も魚を毎日は取れないので、サプリメントで日々補っています。このサプリが1粒がめちゃでかいので喉につまらせながら日々飲んでおります。

 

食物繊維

食物繊維は善玉菌の餌になったり、糖質の吸収をよくせりしたり、便秘解消したり、と腸内フローラの改善に役立ちます。
 
腸内環境が整えば、脳と腸はつながっていますので、精神症状や自律神経症状の安定には腸活は必要です。脳腸相関といい最近研究が進んできている分野です。

もちろん腸内細菌の活性化は、細胞の若返りにも非常に重要ですから、美容やアンチエンジンぐにも重要です。腸では細胞を若々しくするための物質が作られています。

またダイエットにも食物繊維は役に立ちます。食事の最初に食物繊維を摂取することで、その後食べる食事の脂質の吸収を防いでくれます。


 

今回は、「簡単野菜と豆乳のリゾット」です。 

 

また来ちゃいましたね、米が。いつものことで大変申し訳ございませんが、糖質制限中の身でありますので私自身は米はほとんど食べておりません。たまに食べることもありますが、正直おいしいですよね、やっぱり。しかし体と心の健康を高めるためには漫然と食べていてはいけません。以前に米がでてきた時にも書きましたが、大事なことですので米摂取における注意点を以下に書かせていただきます。 

精白米(うるち米)は、100g中で、358kcal、たんぱく質 6.1g、脂質 0.9g、炭水化物 77.6g、食物繊維 0.5gとなっております。糖質はいつもの計算式でやりますと、糖質=炭水化物-食物繊維=77.6-0.5=77.1(g)となります。ちょっと冷静に考えてみてください、100g中に糖質77.6gですよ。7割以上が糖質なんです米は!!砂糖を77.6g食べるのは甘くて大変ですが、米100gであれば一瞬でおいしく食べることができてしまいます。GI値も84と高いため、摂取後の血糖値の上昇も激しいと思われます。 

しかし米を食べるなと言われても日本人にはつらいでしょうし、私もつらいです。もし米を食べるのであれば、先に野菜や肉、魚、良質なアブラなどを摂取した後に摂るようにしましょう。食物繊維・良質なアブラは糖の消化・吸収を穏やかにしてくれる効果があります。懐石料理のような順番で料理を食べるのをイメージするといいでしょう。懐石料理でもごはんは最後に少しだけでてくることが多いと思います。 

次に豆乳ですが、栄養素としてビタミンB1、B2、B6、イソフラボンが含まれており、女性にとって美容にはいいのではないでしょうか。しかし調整豆乳ですと「豆乳に植物油、砂糖類、塩等の調味料を加えたもので大豆固形物6%以上のもの」ということですので糖質が加えられているため、使用するのであれば豆乳そのものにした方がいいでしょう。また筋トレをしている筋肉男子にとって、豆乳には注意が必要です。大豆プロテインはBV値:74、NPU値61と、牛乳を材料とする動物性ホエイプロテイン(BV値:100、NPU値92)と比較すると消化・吸収面で劣っています。筋トレ後に摂取するのであれば大豆プロテインよりホエイプロテインの方がいいでしょう。また女性ホルモン類似であるイソフラボンの筋肉に対する影響はネガティブな評価もでていますので、筋トレ男子は豆乳を摂りすぎる必要はないでしょう。 

 

EPA(エイコサペンタエン酸) 

EPA、DHAはオメガ3(多価不飽和脂肪酸)の一つです。EPAやDHAには炎症を抑える効果や、抗酸化力があり細胞がサビるのを防いでくれます。また血液がサラサラになる効果もあります。脂肪酸は細胞膜の材料となるため、EPAやDHAが細胞膜に多く含まれていると、炎症を抑えやすいため感染症やアレルギーがでにくい体つくりには重要です。また認知機能が改善する効果も一部報告されており、脳機能を高めるには必要な栄養素の一つであると思われます。ボケ防止にもなるということです。さらにEPA、DHAは筋肉が分解されるスピードを遅くし、筋たんぱく質の合成を促す効果があるといわれています。私はEPA+DHAのサプリを飲んでいますが、1粒がでかすぎて毎日喉がつまりそうになりながら必死に飲んでいます。それくらいメンタルと筋肉に重要なのです。


今回は、「さばのトマト煮込み」です。 

 

さば、フィッシュですね。フィッシュオイルは心の健康、自律神経症状の安定、筋肉の成長に必要です。私も日々フィッシュオイルのサプリをのどに詰まらせながら飲んでいます。 

 

さばには、良質なアブラが含まれています。特にDHA、EPAが重要な栄養素です。DHAとは、ドコサヘキサエン酸の略称で、ヒトの体内では作ることのできない栄養素です。DHAは、オメガ3系列の多価不飽和脂肪酸です。EPAとは、エイコサペンタエン酸の略称で、ヒトの体内では作ることのできない栄養素です。オメガ3脂肪酸で、特に青魚に多く含まれています。さば100gには、EPA 1,214mg、DHA 1,781mg含まれており、魚の中ではEPA、DHAの含有量が高い優秀な食材です。1日400㎎程度のDHA・EPAが必要です。オメガ3系の脂質は体の炎症を抑制する効果があります。抗炎症作用があるため、感染症やアレルギーに強い細胞になります。また細胞膜に含まれるEPAやDHAが増えてくると、炎症が収まるだけでなく、血液がさらさらになります。血液が固まりにくくなり、血管にくっつかなくなるため、脳梗塞などの予防になります。またEPAやDHAは成長ホルモンの分泌量を増やしていく効果もあるといわれており、このホルモンは筋肉の成長に非常に大切なホルモンです。フィッシュオイルを摂取することで筋トレ後の効果もきっと変わってくるでしょう。 

さば(まさば)は100g中に、247kcal、たんぱく質 20.6g、糖質 0.3g、GI値40と高たんぱく、低糖であり、さらにオメガ3系多価不飽和脂肪酸を多く含む、心と身体にとって非常に優秀な食材です。いろいろなメニューで飽きずにたくさん食べるようにしましょう。

プロテイン

たんぱく質は筋トレ中の方だけでなく、すべての人によって必要な栄養素です。たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪の毛、血管など体を構成する組織の材料となります。
食事から摂取するたんぱく質の量が足りないと、筋肉からたんぱく質を取り出してしまうため、筋肉量が減ってしまいます。筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまいますので、太りやすい体質になってしまいます。ダイエットの時にとにかく摂取カロリーを減らすことだけを目標にしてしまい、たんぱく質の摂取量を落としてしまうと、体重が落ちたとしてもリバウンドする可能性が高くなってしまうのです。
たんぱく質は体内で保存できないため、毎日摂取する必要があります。摂取量の目安ですが、通常は体重×1(g)で、筋トレを行っている場合は体重×2(g)が必要です。ということは、体重が70kgの男性は筋トレしているなら140gのたんぱく質が必要となります。鶏もも肉200g中に33gですから、結構な量のたんぱく質が必要になります。たんぱく質は野菜、果物にも含まれていますから、バランスよく必要量を摂取しましょう。
鶏肉はたんぱく質摂取においてはバランスの良い食材ですので、さまざま調理法をマスターして飽きずに食べることが大切ですね。


 

今回は「とろーりチーズのミラノ風カツレツ」です。

見た目が明らかにおいしそうですね。今すぐ食べたくなりますが、糖質制限中の私は揚げ物は時おり、少量の摂取を心がけております。たまに食べると揚げの香ばしさに一気食いしたくなりますが、鉄の心で衝動を抑え、ゆっくりとちょっとだけいただきます。

メインである豚ロース(脂身つき 生)は、100g中に263kcl、たんぱく質 19.3g、脂質19.2g、炭水化物0.2、食物繊維0g、ビタミンB1 0.69mg、ビタミンB2 0.15mg、ナイアシン 7.3mgである。糖質は、炭水化物-食物繊維=0.2gであり、GI値は45です。豚ロースは良質なたんぱく質を摂取できます。運動していない方では体重×1(g)、ハードな筋トレしている方では体重×2(g)のたんぱく質が1日で必要とされます。私も食事だけでハード筋トレに必要なたんぱく質を摂取しきれないためプロテイン使用していますが、なるべく自然な食物から摂取するように心がけています。飽和脂肪酸7.84g、一価不飽和脂肪酸7.68g、多価不飽和脂肪酸2.21gと良質なアブラがバランスよく豊富に含まれています。足りない食物繊維は、今回のメニューのようにベビーリーフなどの葉物野菜から摂取するようにしましょう。食物繊維は食事の序盤で摂取することで、糖の吸収を穏やかにしてくれます。食べる順番にも意識していきましょう。ビタミンB1は糖質の代謝に関わっているため、不足すると血糖値の不安定化につながりますから注意が必要です。ビタミンB群は血糖値の安定化、神経伝達物質生成に必要ですので頑張って取りましょう。

今回は揚げるアブラにオリーブオイルを使用しています。オリーブオイルは一価不飽和脂肪酸(オメガ9)ですので、高温で調理するとトランス脂肪酸を発生させる可能性があります。今回は揚げ焼きですのでそれほど問題ないと思いますが、高温で揚げる時は、ギー、バター、ラードなどの飽和脂肪酸のアブラを使用する方がいいでしょう。トランス脂肪酸は、細胞膜の形成を阻害し、活性酸素を大量に発生させます。細胞が酸化させられるとサビてしまいますから、良いアブラを摂取するように意識しましょう。 

カルシウム

カルシウムはセロトニンやGABAなどの生成に関わる栄養素なので、心を整えるのに必要です。また筋肉の収縮にも必要なので、マッチョの皆さんも不足しないように注意しましょう。

またカルシウムは人の体内で最も多いミネラルで体重の1.5~2%を占めるといわれている。骨や歯の構成成分になっているカルシウムを貯蔵カルシウム、血液などに存在するカルシウムを機能カルシウムと呼んでいます。カルシウムは歯や骨の材料となるだけでなく、心臓やすべての筋肉が正常に収縮するのを保つ働きをしています。血管の壁を強くしたり、血圧をコントロールしたり、酵素の活性化にも役立っています。
 
また、セロトニンやGABAなどの生成に関わる栄養素なので、心を整えるのに必要です。また筋肉の収縮にも必要なので、マッチョの皆さんも不足しないように注意しましょう。カルシウムの吸収率を高める方法としましては、運動とタンパク質との同時摂取です。カルシウムの吸収率が上がると、筋肉運動や体の動きにキレが出て筋トレ等の効率が良くなる可能性があります。カルシウムの摂取量も重要ですが、しっかりと運動をする事とタンパク質もしっかり摂取することで、筋トレの効率も上がり、筋肉の収縮がスムーズになるので、マッチョの皆さんは意識していきましょう。


今回は、「小松菜とキウイのスムージー」です。 小松菜は初登場です。小松菜は普段意識して食べていないのですが、今回調べてみたら、なかなかにいい食材でした。 ではその小松菜ですが、かぶの一種で、江戸時代初期に現在の東京都江戸川区小松川付近で栽培され始めたためこの名がついたとされています。栄養成分としてはカルシウム、鉄、カロテン等が豊富です。 小松菜は100g中、14kcal、たんぱく質 1.5g、脂質 0.2g、炭水化物 2.4g、食物繊維 1.9g、カリウム 500mg、カルシウム 170mg、鉄 2.8mg、ビタミンA 260μg、βカロチン 3100μg、ビタミンE 0.9mg、ビタミンB1 0.09mg、ビタミンB2 0.13mg、ナイアシン 1.0mg、ビタミンB6 0.12mg、葉酸 110μg、ビタミンC 39mgとなっています。糖質は炭水化物-食物繊維=2.4-1.9=0.5、GI値23です。BCAAは、バリン 93mg、ロイシン 110mg、イソロイシン 65mgとなっています。脂肪酸は、飽和脂肪酸 0.02g、オメガ3(αリノレン酸)56mg、オメガ6(リノール酸) 8mgとなっています。 小松菜にはβカロチンが多く含まれています。βカロテンは前にもでてきましたが、抗酸化作用があります。酸化とは、つまり細胞をサビさせてしまうわけですから、あらゆる弊害がおきますので、抗酸化物質はメンタルにも筋肉にも重要です。βカロテンはプロビタミンAとも呼ばれ、体内で必要に応じてビタミンAに変わり、残りは活性酸素を抑止し、免疫力を向上させ成人病の予防に効果があると言われております。ビタミンCとの組み合わせで美肌効果や老化防止にも期待が持てます。また水や熱にも強いので調理損失はほとんどなく、体内にある程度蓄えておくことができます。脂溶性のビタミンなので、油で調理したりして、一緒にとると吸収率が高くなります。 次に、カルシウム、鉄分が豊富で、ほうれん草よりもたくさん含まれています。 鉄分やカルシウムも意識して摂りたい栄養素の一つです。これらの栄養素は女性で不足気味の方が多く、またカロリー制限だけする無理なダイエットをしていると不足しがちとなります。鉄、カルシウムもビタミンなどと同様に神経伝達物質(ドパミン、ノルアドレナリン、セロトニン、GABAなど)の生成に必要であり、鉄欠乏性貧血になるとめまい、ふらつき、頭痛、低体温などさまざまな体の症状を引き起こす可能性があり注意が必要です。鉄が不足しているかどうかは採血で見つけることができますので、心配な方は病院で検査してもらいましょう。 カルシウムはセロトニンやGABAなどの生成に関わる栄養素なので、心を整えるのに必要です。また筋肉の収縮にも必要なので、マッチョの皆さんも不足しないように注意しましょう。 カルシウムは人の体内で最も多いミネラルで体重の1.5~2%を占めるといわれています。骨や歯の構成成分になっているカルシウムを貯蔵カルシウム、血液などに存在するカルシウムを機能カルシウムと呼んでいます。カルシウムは歯や骨の材料となるだけでなく、心臓やすべての筋肉が正常に収縮するのを保つ働きをしています。血管の壁を強くしたり、血圧をコントロールしたり、酵素の活性化にも役立っています。 また小松菜にはアブラナ科の野菜の解毒成分とされるイソチオシアネートが含まれています。イソチオシアネートは抗酸化作用が強く、さらに小松菜にはβカロチン、ビタミンC、ビタミンEが含まれているため、抗酸化作用の相乗効果が期待できます。 キウイフルーツは最近よく出てきているので、復習です。 キウイフルーツ(緑肉種 生)、100g中に、53kcla、たんぱく質 1.0g、脂質 0.1g、炭水化物 13.5g、食物繊維 2.5g、カリウム 290mg、カルシウム 33mg、マグネシウム 13mg、リン 32mg、鉄 0.3mg、ビタミンA 6μg、βカロチン 66μg、ビタミンE 1.3mg、ビタミンB1 0.01mg、ビタミンB2 0.02mg、ナイアシン 0.3mg、ビタミンB6 0.12mg、葉酸 36μg、ビタミンC 69mg、となっています。アミノ酸は、バリン 51mg、ロイシン 57mg、イソロイシン 46mg。オメガ3(αリノレン酸) 44mg、オメガ6(リノール酸) 11mg。 糖質ですが、炭水化物-食物繊維=11.0g、GI値は35とそれほど高くはありません。 ビタミンC、ビタミンE、カリウム、食物繊維が豊富ですね。またキウイにはアクチニジンというたんぱく質分解酵素が含まれています。クエン酸、リンゴ酸、クエルシトリンやケンフェノールなどのポリフェノールも含まれています。スカベンジャーと呼ばれる抗酸化物質も豊富に含まれています。 ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノール、スカベンジャーと、抗酸化作用のある物質がこれでもかというくらい含まれています。酸化とは、つまり細胞をサビさせてしまうわけですから、あらゆる弊害がおきますので、抗酸化物質はメンタルにも筋肉にも重要です。抗酸化作用とは、自身が酸化されることで体内の細胞を酸化から守る性質のことを言いますので、変色するのは悪い意味ではないのです。ポリフェノールは、糖尿病や肥満、動脈硬化といった生活習慣病の予防や、ガンの予防、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を抑える作用、肌を白くする作用などが知られています。 リンゴ酸、クエン酸も含まれています。 クエン酸、リンゴ酸という有機酸を多く含み、胃腸の働きや殺菌作用があります。 クエン酸、リンゴ酸はクエン酸回路(TCA回路)を活発にする役割を持っています。ストレスや食生活の乱れ、激しい運動などによって身体の中に疲労の元となる乳酸やピルビン酸などがどんどん蓄積されてしまいます。クエン酸を摂取することで、疲労の回復効果が期待できるというわけです。 食物繊維が豊富で、同グラムで比較するとバナナの2倍以上の食物繊維を含んでいます。ペクチンなどの水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維は弁に水分を含ませ排泄しやすい状態にし、腸内の善玉菌を増やす効果があります。 食物繊維は善玉菌の餌になったり、糖質の吸収をよくせりしたり、便秘解消したり、と腸内フローラの改善に役立ちます。腸内環境が整えば、脳と腸はつながっていますので、精神症状や自律神経症状の安定には腸活は必要です。食物繊維ですので糖の吸収を穏やかにし、血糖値が急に上昇するのを防ぎます。 アクチニジンというタンパク質分解酵素が含まれています。肉や魚などのたんぱく質を分解するので、消化を助けてくれます。 というわけで、小松菜とキウイフルーツの組み合わせはかなり栄養素が含まれており、バランスがいいです。 ミネラル、ビタミン、食物繊維、が豊富ですから、セロトニン、GABA、ドパミンなどの神経伝達物質の生成にもプラスに働き、心を安定化させます。また女性に不足しがちな鉄、カルシウムも豊富に含まれており、抗酸化作用を持つβカロチン、ビタミンC、Eも抜群に入ってますので細胞の酸化、老化を防ぎます。やはり美容、筋肉、精神、三方良しなレシピとなっておりますので、ぜひお試しください。 抗酸化作用を持つ栄養素を取ることはまだ私の中ではやっていまして、せっせと食事やサプリメントで摂取しています。とにかく細胞がさびるのはよくないと思いまして、継続しています。糖質制限も完璧ではないが継続しています。体のキレはいい状態続いていますので、どんなことでも続けていくことが最も重要かなと思っています。詳しく見る